Jesteś na diecie, a nie chudniesz? Jak to możliwe? Przecież robię wszystko jak trzeba. Jedną z przyczyn może być podjadanie. Teraz pewnie pomyślisz, ale ja przecież nie podjadam, no może, ale bardzo rzadko. Też tak myślałam, ale o tym w dalsze części.
Ile kalorii możemy sobie dodać przekąskami? Garść orzechów to nawet 200 kcal, ciasteczko zależnie od wielkości to od 50-100 kcal, mały cukierek od 20-50 kcal. W ciągu dnia może się uzbierać od 300 do 500 kcal ( tyle prawdopodobnie dietetyk obciął z twojego zapotrzebowania, żebyś schudła). Bilans jest na zero i waga stoi w miejscu.
Co robić?
Zacznijmy od podstaw:
1. Regularne posiłki.
Często, gdy pominiemy jakiś posiłek (bo w pracy urwanie głowy) jesteśmy tak głodni , że jemy wszystko co wpadnie nam w ręce. Cukierek, orzeszki, ciasteczko, na które normalnie byś nie spojrzała teraz wpada samo do ust.
Wprowadzenie stałych pór posiłków to klucz do zerwania z podjadaniem i do zdrowego odżywiania. Może to być od 3 do 5 (max 6) posiłków dziennie, zależnie od Twoich potrzeb i Twojego stylu życia. Wiedząc, że za pół godziny zjesz obiad, łatwiej będzie Ci zrezygnować z przekąski. Dobrze zbilansowany posiłek zapobiegnie uczuciu głodu pomiędzy posiłkami.
2. Zapisuj co jesz.
Bardzo proste ćwiczenie, które sprawdzi jak to faktycznie z tym podjadaniem jest u Ciebie. Tak jak pisałam na początku, myślałam, że mnie ten problem nie dotyczy. Przez dwa tygodnie zapisywałam co jem w formularzu (do pobrania tu) . No i wyszło szydło z worka 🙂 Formularze pokazały mi co robię nie tak, co warto zmienić. Zauważyłam podjadanie (często robiłam to nieświadomie idąc po szklankę wody do kuchni skubnęłam coś, bo leżało na wierzchu) i samo zauważenie tego pozwoliło mi bardzo to ograniczyć. Inna ważną rzeczą, którą odkryłam dzięki formularzom była optymalna ilość posiłków dla mnie. Najlepiej czuję się jedząc 4 posiłki, nie chodzę wtedy głodna, ale też nie jestem ciągle pełna.
3. Wyprzedź głód.
Ten punkt łączy się trochę z pierwszymi dwoma. Nie czekaj, aż będziesz bardzo głodna, nie pomijaj posiłków. Będąc głodna „zmiatasz” wszystko co się nawinie. Zanim zdążysz odgrzać obiad, już skubniesz coś. Regularne posiłki i formularze pomogą Ci to wyeliminować, ale bądź elastyczna! Jeśli zaczynasz być głodna pół godziny czy godzinę przed planowanym posiłkiem, zjedz go szybciej po prostu.
4. Nie trzymaj niezdrowych przekąsek w domu/biurku w pracy/w torebce.
Nie wierzę w silną wolę! Nie ma sensu jej testować, lepiej ułatwić sobie życie i wyrzucić śmieciowe przekąski tam gdzie ich miejsce. Nie trzymaj nic na czarną godzinę, bo wtedy na pewno taka się znajdzie i to szybciej niż myślisz.
5. Zasada 15 min.
Bardzo ciekawa zasada. Często „chce nam się czegoś” z nudów. Jeśli niedawno jadłaś, a coś byś zjadła to zajmij się czymś na 15 min. Zrób sobie herbatę, poczytaj, posprzątaj. Jeśli po tym czasie nadal będziesz głodna to nie męcz się już dłużej tylko zjedz coś (zdrowego- może marchewkę?). Jest duże prawdopodobieństwo, że wciągu tych 15 min. zapomnisz już o jedzeniu.
Wiem, że nie wyczerpałam tematu. To są takie podstawowe, bardziej techniczne kroki do zaprzestania podjadania. Wdrażając je na pewno w znacznym stopniu możesz ograniczyć ten nawyk.
Często problem jest bardziej złożony. Głód fizyczny często mylony jest z głodem psychicznym, którego żadne ciastko, żaden batonik nie nasyci. To bardzo złożony temat. O zajadaniu emocji już wkrótce napiszę.
Tymczasem zapraszam do grupy ZAOPIEKUJ SIĘ SOBĄ na FB.
