Ile razy robiłaś postanowienia: będę ćwiczyć, będę więcej czytać, będę zdrowiej jeść… Oczywiście wiesz po co to robisz, chęci masz, postanowienia masz, a rezultaty? Znowu myślisz sobie, że brakuje Ci motywacji, że nie masz silnej woli. Pokaże Ci jak skutecznie wprowadzać nawyki bez silnej woli i ogromnej motywacji. Jest na to sposób.
Co o wprowadzaniu nawyków mówią badania?
W 2001 roku w Wielkiej Brytanii przeprowadzono badanie, w którym uczestnicy mieli za zadanie regularnie ćwiczyć. Podzielono ich na trzy grupy:
- pierwsza grupa zapisywała kiedy ćwiczy
- druga grupa zapisywała i czytała o korzyściach z aktywności fizycznej
- trzecia grupa dodatkowo podawała kiedy i gdzie będzie ćwiczyć
W pierwszych dwóch grupach od 35-38% osób ćwiczyło co najmniej 1 raz w tygodniu. Natomiast w trzeciej grupie aż 91% osób ćwiczyło co najmniej raz w tygodniu.
Wniosek
Reasumując szansa na konsekwentne umacnianie nowego nawyku jest większa u osób mających konkretne plany na to kiedy i gdzie będą postępowały zgodnie z tym nawykiem.
Brakuje Ci konkretów, a nie motywacji
Mam medytować rano czy wieczorem, zacząć od 5 czy 15 minut? Biegać w poniedziałki czy w środy. Na takim myśleniu może nam zejść cały tydzień. Do tego jest jeszcze zjawisko wyczerpania ego/silnej woli (o którym piszę tu możesz też posłuchać podcastu na ten temat). Chodzi o to, że po całym dniu i podejmowaniu masy decyzji, wieczorem trudno nam podjąć kolejną decyzję (o wstaniu z kanapy). Dlatego warto wcześniej podjąć decyzję kiedy będziesz realizować swoje postanowienie.
Implementacja intencji
Wiesz już co chcesz zrobić, masz postanowienie, Teraz kolej konkrety, na zaplanowanie kiedy, gdzie, jak to zrobisz. To właśnie jest implementacja intencji.
Będę [zachowanie] o godzinie [czas] w [miejsce]
Ten schemat wprowadzania nawyków zaczerpnęłam z książki Atomowe nawyki Jamesa Cleara.
Jak wprowadzać nawyki:
- będę uczyć się hiszpańskiego przez o 18:00 w sypialni (przez 20 minut) codziennie.
- będę trenować o 17:00 na osiedlowej siłowni (przez 30 minut)
- będę pisać dziennik o 6:00 przy stole w kuchni (przez 30 minut)
- będę medytować codziennie rano o 7:00 w sypialni (przez 5 minut)
To znacząco zmniejsza ilość decyzji, które musisz podejmować. Nareszcie przestajesz liczyć na silną wolę, bo masz plan i go realizujesz. Nie zastanawiasz się codziennie czy czytać od razu po powrocie z pracy czy jak się kładziesz spać.
Może być jeszcze łatwiej
Pójście o krok dalej to połączenie nowego nawyku nie z godziną i miejscem a z innym nawykiem, który już masz. I tak łączysz to co chcesz robić z czymś co już i tak robisz. B.J. Fogg nazywa to piętrzeniem nawyków:
Po [bieżący nawyk] następuje [nowy nawyk]
- po nalaniu kawy będę medytować przez 1 minutę
- po zdjęciu butów (po powrocie z pracy) zakładam buty i strój do biegania
- po wejściu do łóżka wieczorem otwieram książkę i czytam
- po myciu zębów uśmiecham się do siebie
Dodatkowo możesz łączyć to w całe łańcuchy nawyków:
- kawa- medytacja- lista zadań – pierwsze zadanie
- łóżko-hiszpański-książka-medytacja
Jak wprowadzać nawyki – podsumowanie
Na zakończenie przypomnę, że nawyki to świetny sposób na zmianę zachowania. W przeciwieństwie do zwykłych postanowień są trwałe. Dodatkowo dzięki piętrzeniu nawyków możesz wprowadzić kilka nawyków jednocześnie. Dodatkowo dzięki implementacji intencji szansa na sukces jest jeszcze większa.
