Jeśli Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wydaje Ci się zbyt skomplikowana, nawet mimo moich podpowiedzi (tu), to ma coś prostszego! Talerz harvardzki! Zwany też talerzem zdrowego żywienia. Prosta grafika, która pomoże przestrzegać zasad zdrowego żywienia na co dzień!
Co na Talerzu Harwardzkim?
warzywa i owoce – 1/2 talerza
Im więcej warzyw i owoców tym lepiej! Są źródłem witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Pamiętajmy o różnorodność, im więcej kolorów tym zdrowiej! Dodawaj je do każdego posiłku! Jedna uwaga: ziemniaki (i frytki) nie są tu wliczane, ze względu na niekorzystny wpływ na poziom cukru we krwi.
produkty pełnoziarniste – 1/4 talerza
Nie oczyszczone zboża, kasze, ryż brązowy i produkty z nich wykonane: pełnoziarniste chleby, makarony są dobrym źródłem energii, nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Mają też znacznie więcej składników mineralnych niż biała mąka (więcej informacji na salaterce).
zdrowe białko – 1/4 talerza
Zaliczamy tutaj przede wszystkim ryby, drób, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Ograniczyć należy czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, wędliny, tłuste kiełbasy).
Co na boku Talerza Zdrowego Żywienia?
szklanka wody
A tak naprawdę około 2 litrów wody dziennie. Dopuszczalna jest kawa i herbata, najlepiej niesłodzona. Ograniczyć należy mleko do 1-2 porcji dziennie i soki – jedna mała szklanka dziennie. Szerokim łukiem omijaj słodzone napoje i alkohol.
zdrowe oleje
Do gotowania, sałatek czy po prostu przy stole używaj zdrowych roślinnych olejów takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany lub z orzechów. Unikaj tłuszczów trans, ogranicz masło. Najlepsze oleje to te tłoczone na zimno!
bądź aktywny!
Oprócz tego co na talerzu ważna jest również aktywność fizyczna. Minimum 30 min 3x w tygodniu. Można zacząć od spacerów, jazdy na rowerze czy rolkach. Dobrym pomysłem jest też basen.
Prawda, że proste! Pamiętaj, aby przynajmniej trzy podstawowe posiłki miały takie proporcje! Przygotowując posiłek miej zawsze w głowie te proste proporcje. Najlepiej powieś swój Talerz Harwardzki na lodówce 🙂
