Jak temat żelaza to powiem wam o moim żelazie.

Będąc w liceum i na studiach (jeszcze nie dietetycznych) bardzo chciałam oddawać krew. Dzięki temu co jakiś czas miałam wykonywaną morfologię (no bo w innym wypadku  jak masz 18-25 lat to po co się badać, przecież jestem zdrowa). I bardzo często byłam dyskfalifikowana za niską hemoglobinę. Miałam nawet epizod z konsultacją lekarską i zaleceniem brania żelaza w tabletkach. Za bardzo to nie pomogło, ale dałam sobie z tym spokój. Co do odżywiania, to niby fastfoodów nie jadłam, ale 5 porcji warzyw i owoców też nie, do tego białe pieczywo, biały ryż i makarony. Taka trochę lepsza typowa studencka dieta. Dużo się zmieniło po studiach dietetycznych. Mimo to nie spodziewałam się rewelacyjnych wyników po 2 ciążach i karmieniu piersią (wiadomo dzieci wyssą z ciebie wszystko). A tu niespodzianka , wyniki w normie 🙂 Tak naprawdę wystarczyło zwiększyć ilość warzyw i owoców, dodać kasze, strączki, migdały i pestki dyni (bo to główne zmiany w mojej diecie po studiach). 

 Zacznijmy od pytania czy mamy niedobór żelaza?

 Jak to zbadać? Podstawowym badaniem jest morfologia krwi, na niedobór żelaza może wskazywać niski poziom hemoglobiny i inne parametry czerwonokrwinkowe MCH MCHC MCV. Aby ocenić zapasy żelaza wykonuje się takie badania jak stężenie ferrytyny, wysycenie transferyny, TIBC oraz poziom żelaza.

Wszelkie nieprawidłowe wyniki badań należy skonsultować z lekarzem!

Kolejnym ważnym zagadnieniem jest przyswajalność żelaza.

Najprościej powiedzieć że produkty zwierzęce mają żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne, a produkty roślinne żelazo niehemowe trudniej przyswajalne. Niestety sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Żelazo hemowe czyli te z produktów zwierzęcych przyswajane jest w około 15 do 45%, natomiast żelazo niehemowe (z roślin) od 1 do 23%.

Co wpływa na przyswajalność żelaza roślinnego czyli niehemowego?

1.  obecność takich związków jak fityniany zawarty między innymi w otrębach pełnoziarnistej mące czy strączkach znacznie zmniejszają przyswajalność żelaza. Co zrobić aby zmniejszyć ten wpływ? Wybierajmy pieczywo podlegające dłuższej fermentacji, strączki namaczajmy przed gotowaniem, również dodatek witaminy C zmniejsza ten negatywny wpływ
2. kolejnym czynnikiem zmniejszającym wchłanianie żelaza są taniny zawarte w herbacie i kawie one bardzo ograniczają wchłanianie żelaza dlatego do posiłków zwłaszcza tych bogatych w żelazo pijmy wodę, soki owocowe lub koktajle (jeśli są bogate w witaminę C to dodatkowy plus) 
3. witamina C jest najlepszym sojusznikiem żelaza dzięki niej jego przyswajalność kilkukrotnie wzrasta. Dlatego warto do posiłków dodawać: sok z cytryny lub warzywa, owoce bogate w witaminę C takie jak papryka, owoce cytrusowe, truskawki, pomidory.

A teraz konkrety, gdzie jest żelazo?

Źródła żelaza:

 Żelazo hemowe (lepiej przyswajalne) znajdziemy w produktach zwierzęcych takich jak:  czerwone mięso ale nie martwcie się również białe mięso i ryby mają sporo zawartość żelaza.

 Z roślinnych źródeł najlepsze to:

-fasola biała (ma tyle samo żelaza co wołowina!)

– siemię lniane 

-pestki dyni (już 28 g pestek dyni z dodatkiem witaminy C czyli na przykład jabłka zapewnia około 50% zapotrzebowania na żelazo)

-soja (100 g soi może dostarczyć ponad 50% dziennego zapotrzebowania na żelazo)

 -soczewica czerwona 

-natka pietruszki

– kasza jaglana, gryczana 

-migdały 

-płatki owsiane 

-brukselka i brokuł (dzięki zawartości witaminy C sporo żelaza się wchłonie)

A co z burakami?

Buraki wcale nie mają tak dużo żelaza jak się o nich mówi. Dlaczego więc są polecane przy niedokrwistości? Mają inne związki, które pozytywnie wpływają na produkcję krwinek, m.in. kwas foliowy.